下犬式 / Downward facing dog/ Adho Mukha Svanasana

下犬式，是瑜珈姿勢中非常常做的動作喔！
但是很多朋友聽到下犬式就以為是在學狗狗趴著?坐著?
讓我來為大家介紹!


一樣我們從瑜珈之心這本書來先簡單介紹一下

梵文Adho Mukha 意思是臉朝下 ; Svana是狗 的意思。
這個體位法就像一隻狗伸展身體時，將頭部和前腿朝下、後腿朝上，因而得名

以下是書中所說的步驟及技巧

1.臉朝下俯臥，腹部貼地。雙腳分開約30公分。
2.手掌放在胸部兩側，手指伸直並指向頭部的方向。
3.吐氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭往下往腳的方向移動，頭頂著地。手肘伸直，伸展背部。
4.腿部伸直，膝蓋不要彎。腳跟下壓，腳跟和腳底完全放在地上，雙腳平行，腳趾朝前。
5.在這個姿勢停留1分鐘，深長地呼吸，然後吐氣。同時頭部離地，身體向前伸，將身體輕輕地帶回到地上，放鬆。

功效
當人感覺精疲力盡的時候，在這個體位法停留多一點時間，
可以消除疲勞，恢復精力。 這個體位法對於那些剛剛跑完一場比賽而感到疲倦的跑者尤其有好處，賽跑選手會感覺腿部輕盈，提升速度。
這個體位法還可以紓緩腳步的僵硬和疼痛，軟化腳跟的跟骨刺，強化腳踝，使腿部更勻稱。
練習這個體位法有助於消除肩胛骨的僵硬，也能舒緩肩關節發炎症狀。腹部肌肉也因往脊椎方向拉而增強。橫膈膜往上提到胸腔，因此心跳速度減緩。是一個令人到愉快的體位法。

不敢嘗試頭倒立式的人，很適合練這個體位法。在這個姿勢中，因為將身體放得很低，所以能獲得完全的伸展。並使健康的血液輸送到這個區域，對心臟不會造成壓力，可以經由這個體位法減輕疲勞，恢復腦細胞和腦部的活力。有高血壓的人也可以練習。

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好的，有認真看完的請舉手

以上步驟與技巧，其實對於某些人來說可能會做不到。
以我自己當例子，我的腿不可能伸直，而且我的腳跟一定踩不到地(喪氣)
然後有些學員會把手肘完全鎖死(直挺挺)、聳肩、圓圓的背，這些都會讓你受傷。
而且重點是，頭怎麼點地呀?

所以啦，在做下犬式的時候。
請仔細聽老師的指令，手掌該怎麼放、手肘該怎麼保持彈性。屁股該怎麼抬高。頭該怎麼放。
當你做對的時候，身體會跟你說舒服、或者一點點吃力。
但是當你慢慢做了幾個月、半年，你發現腳跟慢慢可以踩下去的時候。
這種成就感一定會讓你很感動喔!
接下來，請看看影片怎麼教你做喔!